Mejora tus niveles de energía.

Si eres mujer mayor de 35 años y quieres mejorar tus niveles de energía invierte en la calidad de tu descanso.

Es común que las mujeres al pasar de los años empecemos a sentir un agotamiento que no se quita. Razones para estar exhaustas no nos suelen faltar, las responsabilidades que tenemos, remuneradas o no, suelen abarcar varias esferas de la vida familiar, social, laboral etc...

Somos el motor de la sociedad, lo sabemos y lo asumimos sin darnos mantenimiento. Hasta el motor de un coche tiene que ir a servicio cada tanto.

Las mujeres tenemos la virtud o el defecto de aprender a nadar contra corriente como si fuera algo natural. Desde muy jóvenes aprendemos a aparentar que estamos perfectas a pesar de tener el peor malestar. Somos como salmones que nadan contra corriente y eso nos hace muy resilientes y fuertes. Sin embargo, hay una línea fina en donde nos creemos que sentirnos mal o agotadas es normal. Esto nos lleva a no atendernos y a dejar este tema pasar hasta que ya no podemos más.

Para lograr un sueño reparador

• Favorece las cenas ligeras y deja unas horas para que tu cuerpo haya hecho la digestión antes de ir a la cama. Si estás haciendo una digestión pesada, al cuerpo se le dificultará relajarse y es posible que te dé acidez o reflujo durante la noche.

• Evita los alimentos ricos en azúcares y cereales pues estos nos dan energía que no necesitamos por la noche.

• Limita el consumo de alcohol, aunque nos puede ayudar a conciliar el sueño, no nos ayuda a lograr un sueño reparador.

• Evita el ejercicio y el esfuerzo mental intenso dos horas antes de acostarte, podrías en cambio realizar (si quieres) algunos estiramientos o yoga, cuidando que la respiración favorezca la relajación

• Diseña un ritual relajante en un ambiente cómodo y acogedor que le avise a tu cuerpo que es hora de descansar. Por ejemplo; date un baño con agua caliente.

• Baja la intensidad de la luz y el ruido e intenta evitar las pantallas.

• Cuida la ventilación y la temperatura de tu cuarto. Un ambiente fresco te ayudará a dormir mejor.

• Date gusto eligiendo la ropa de dormir y de cama que te parezcan más cómodos.

• Puedes, de la mano de tu médico, incluir tés relajantes como el de valeriana y/o suplementos como el magnesio o la melatonina. Existen una variedad enorme de remedios naturales para favorecer el sueño, sin embargo, es importante identificar cuáles son los mejores para ti.

• Intenta en la medida de lo posible respetar tus horarios para ir a la cama y para despertar.

• Si no puedes conciliar el sueño, levántate de la cama y vuelve a intentarlo más tarde

• Utiliza la cama sólo para dormir y tener relaciones.

• Trabaja tus preocupaciones y/o ansiedad. Puedes tener una libreta en tu mesa de noche donde apuntes tus preocupaciones para el día siguiente. Así no se quedan en tu cabeza.

• Recuérdate que la noche ya no es un momento para pre-ocuparte (ya te ocuparás en otro momento de lo que hay que solucionar), la tarea que hay que cumplir en la noche es la de descansar y hay que poner la mente en la relajación para recargar para el día siguiente. Deberíamos de hacer lo mismo que hacemos con el teléfono, durante la noche lo dejamos cargando para que al día siguiente tenga batería para que pueda funcionar.

Para mejorar los niveles de energía durante el día

• Cuida tu alimentación y favorece la dieta mediterránea, alta en proteínas como el pescado y las carnes blancas, grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces y muchas verduras y frutas.

• Cuando despiertes, intenta que te dé un poco la luz del sol y de preferencia date un breve paseo al aire libre. Esto te ayudará a despertar y estar alerta

• Evita siestas durante el día, si estas te dificultan dormir por la noche.

• Mantente bien hidratada, no olvides beber agua durante el día.

• Consume cafeína sólo por las mañanas, si la consumes por las tardes puede dificultarte conciliar el sueño en la noche.

• Intenta incorporar a tu semana rutinas de ejercicio que disfrutes, puede ser una oportunidad para hacer algo que te relaje y el ejercicio ha probado ser el mejor remedio para todos lo males. Si tu cuerpo está ejercitado se le facilitará alcanzar un sueño reparador.

• Puedes iniciar un proceso de terapia para aprender a manejar mejor la ansiedad y aprender estrategias para planificar mejor tu vida. La terapia Cognitivo Conductual tiene evidencia que respalda su efectividad para atender temas relacionados con el sueño.

• Existen investigaciones recientes que apuntan a que la meditación nos puede ayudar a sentirnos más descansados, así que si no logras dormir bien en las noches, aprender a meditar puede ser una alternativa.

El cansancio que no se quita

Si a pesar de seguir estas pautas y darte un buen descanso no recuperas la energía, es posible que algo no ande bien con tu cuerpo, tu tiroides y/o tus hormonas. Por lo tanto, va a ser muy importante que encuentres un endocrinólog@ y/o un ginecolog@ que te entienda.

Las mujeres a partir de los 35 años empezamos a tener cambios hormonales y somos consideradas como grupo de riesgo para desarrollar afecciones tiroideas. Se estima que una de cada diez de nosotras puede tener problemas con la tiroides a lo largo de nuestra vida y 8 de cada 10 sufriremos síntomas significativos relacionados a los cambios hormonales.

La recomendación es que pongas mucho énfasis en buscar un profesional de la salud que sepa acompañarte en este proceso. Según pasan los años es importante que dediques más tiempo, dinero y esfuerzo al mantenimiento de tu bienestar y tu salud y que no te des por vencida hasta que encuentres lo que funciona para ti.

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https://beckinstitute.org/blog/cognitive-behavioral-therapy-is-effective-for-insomnia/

https://www.sleepfoundation.org

https://amec.mx

Mosconi, L. (2020). The XX Brain: The Groundbreaking Science Empowering Women to Prevent Dementia. Atlantic Books

Huberman Lab, Non deep rest protocol. https://www.youtube.com/watch?v=AKGrmY8OSHM